Dette bør du spise for å holde vekten under kontroll

Hvis belgfrukter ikke allerede er fast følge når du lager middag, bør du sette det på menyen oftere. Denne billige supermaten hjelper deg å holde vekten under kontroll.

Det er kanskje ikke så rart at man ikke spiser mye bønner og kikerter i et land bygget på poteter. Tomatbønner til egg og bacon har vi riktignok adoptert fra den engelske frokosten, men det finnes gode grunner til å spise disse enda oftere – gjerne flere ganger i uken, og en av grunnene er at de holder deg mett. Lenge.

 

Belgfrukter er en fellesbetegnelse for linser, bønner, kikerter, andre typer erter og peanøtter. De fleste har smakt belgfrukter, men vet kanskje ikke hvordan man skal implementere disse i kostholdet. Det kan faktisk være veldig enkelt.

 

Kan brukes på samme måte som kylling

Det er supert med supermat, men ikke hvis man ikke vet hvordan man skal bruke det, eller hvordan man skal få det til å smake skikkelig digg. Og det er jo nøkkelen for at dette skal bli noe som man har lyst til å spise igjen og igjen.

 

Hvis belgfrukter virker fremmed på kjøkkenet, kan du i utgangspunktet tenke at bønner, kikerter og linser kan ha omtrent samme bruksområde som en kyllingfilet.

 

Du trenger å krydre eller marinere dem for å sette smak, da disse i utgangspunktet ikke smaker så mye. Deretter kan du nesten gjøre hva som helst. De tåler å stekes, bakes, kokes, wokes, dampes, friteres og gratineres. Bruk belgfrukter i gryter, supper, wraps, taco, nudel- eller pastaretter, i salater, eller mos dem til postei eller hummus.

 

Prøv deg frem med ulike typer bønner og linser. Røde linser kan bli mer «grøtete» og passer derfor i gryter og pastasauser. Grønne linser er faste, og kan derfor bløtlegges og deretter brukes rå i salater.

 

Bønner med ulike farger har litt forskjellig smak og tekstur, derfor må du ikke gi opp dersom du ikke liker én type. Sorte bønner er godt i taco og nachos, mens kidneybønner smaker godt i salater eller stekt med krydder i wraps. Kikerter er kjempegodt i indiske og arabiske gryter, og er også hovedingrediensen i falafel og hummus.

 

Les også: Spiser du mye bønner og linser, men sjeldent eller aldri kjøtt? Da er dette vitaminene og mineralene du bør sørge for å få i deg

 

Kikerter er hovedingrediensen i hummus. Det er en slags tykk dipp med krydret smak som smaker kjempegodt til for eksempel pitabrød eller grønnsakssticks.

Scroll til bunnen av artikkelen på flere oppskrifter med belgfrukter

 

Slik fungerer dette kostholdet på kroppen

Nå som du vet mer om hvordan, er det på tide å få vite hvorfor belgfrukter er bra for kroppen, og særlig dersom man ønsker kontroll på vekten.

 

Lav GI

GI står for glykemisk indeks. En matvare med høy GI fordøyes raskt og gir en rask blodsukkerstigning, mens en matvare med lav GI fordøyes langsomt og gir et stabilt blodsukker over tid.

 

Belgfrukter er blant de karbohydratholdige matvarene med lavest GI av alle, noe som er positivt for blodsukkerreguleringen.

 

Lavt fettinnhold, få kalorier, rik på proteiner

De fleste bønner og linser har et lavt fettinnhold. Det vil si at de inneholder under fem prosent fett, mens kikerter består av opptil 15 prosent fett. Proteininnholdet i belgfrukten utgjør vanligvis 20-30 prosent av energiinnholdet. Sjekk denne tabellen for enda større forståelse av hva dette betyr i tall og gram:

 

Oversikt over fett, kalorier og proteiner per 100 gram i ulike belgfrukter:

Kidneybønner, hermetiske: 0,7 g fett, 106 kcal, 8,8 g protein

Hvite bønner, store, hermetiske : 0,8 g fett, 98 kcal, 6,9 g protein

Sorte bønner, hermetiske: 1 g fett, 106 kcal, 8,1 g protein

Tomatbønner (hvite bønner i tomatsaus på hermetikk): 1,4 g fett, 93 kcal, 5,6 g protein

Soyabønner, fryste: 7,2 g fett, 130 kcal, 11,2 g protein

Kikerter, hermetiske: 2,5 g fett, 124 kcal, 7,5 g protein

Grønne linser, hermetiske: 0,6 g fett, 92 kcal, 6,3 g protein

Røde linser, hermetiske: 0,5 g fett, 90 kcal, 6,9 g protein

 

Belgfrukter er også rike på flere av B-vitaminene, inkludert folat, jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium

 

Slik kan belgfrukter gi kontroll over vekten

Ifølge en studie fra American Society for Nutrition tror man at inntak av belgfrukter kan bidra til å oppnå vektkontroll. Grunnen til dette er at langsomme karbohydrater som gir god og varig metthetsfølelse, mye fiber og protein samt moderat energitetthet kan virke positivt i denne sammenhengen.

 

Det finnes også randomiserte studier som har vist at nettopp bønner, erter, linser og kikerter kan hjelpe deg å redusere vekten. At man holder seg mett når man har spist, kan være en viktig grunn til at man klarer å holde seg til maten man har planlagt og ikke skeier ut.

Linsesalat med torsk
Du trenger ikke kutte kjøttet for å spise mer belgfrukter. En fin måte å implementere det på er å servere det som en del av tilbehøret, for eksempel linsesalat til torsk med ovnsbakte grønnsaker.

 

Her er flere oppskrifter på smakfulle retter med linser, bønner og kikerter:

Quinoa og linsesalat: https://nycomed.no/kosthold-ernaering/oppskrifter/quinoa-og-linsesalat/

Hjemmelaget bønnepostei (smaker som leverpostei!): https://nycomed.no/kosthold-ernaering/oppskrifter/matpakketips-bonnepostei/

Ovnsbakte grønnsaker med hummus: https://nycomed.no/kosthold-ernaering/ovnsbakte-gronnsaker-hummus/

Pannekaker av kikertmel: https://nycomed.no/kosthold-ernaering/oppskrifter/pannekaker-kikertmel/

Linsesalat med torsk: https://nycomed.no/kosthold-ernaering/oppskrifter/linsesalat-med-torsk/

 

Foto: Shutterstock

Kilder: Legehåndboka, Matvaretabellen, McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse consumption, satiety, and weight management. American Society for Nutrition 2010; Adv. Nutr. 1: 17-30.

NO/NYP/0320/0041

Publisert april 8, 2020

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *