De beste treningsøvelsene for gravide

Gravid kvinne i treningstøy som går på en brygge ved et vann.
Om du spør deg selv om du kan eller bør trene under en normal graviditet, er svaret ja! Her får du oversikt over hvilke forholdsregler man bør ta, hvilke treningsformer som er gunstig og hvilken trening man faktisk bør holde seg unna.

Under svangerskapet er det naturlig at man er ekstra forsiktig med hva man foretar seg. For noen kan tanken på fysisk aktivitet bli et dilemma – man ønsker kanskje å røre på seg, men vet ikke hva som er trygt eller hvor langt man bør presse seg selv.

 

Les også: Kroppen har et økt behov for flere viktige næringsstoffer under svangerskapet – er du blant dem som har nytte av et kosttilskudd?

 

Det finnes mange trygge treningsformer som med rett mengde og intensitet kan bidra til et enklere svangerskap, mindre kompliserte fødsler, bedre selvfølelse og forebygging av depresjon. Og om du ikke allerede trener, er dette en ypperlig anledning til å motivere seg til å begynne, eller fortsette, med trening.

 

Fem fordeler ved trening for gravide

Gravide anbefales å bruke minst 30 minutter daglig på fysisk aktivitet, men glem ikke at litt er bedre enn ingenting. Det er mange grunner i tillegg til de overnevnte til å prioritere trening selv ved lav intensitet:

 

  1. Fysisk aktivitet under svangerskapet kan redusere ryggsmerter, forstoppelse, hevelser og oppblåsthet. Det forebygger også høyt blodtrykk.
  2. Jevnlig trening reduserer risikoen for svangerskapsforgiftning med 40 prosent, og gir 70 prosent mindre sjanse for svangerskapsdiabetes.
  3. Barn født av kvinner som har trent under svangerskapet viser mindre tegn til stress under forløsningen. At kvinnen har en sterk kropp når hun skal føde er også en fordel.
  4. Bevegelse kan gi deg bedre humør, mer energi, bedre nattesøvn, at du legger på deg mindre samt alle de andre helsemessige fordelene andre også opplever ved trening.
  5. De første årene kommer du til å bære mye på barnet – da er det en fordel å være sterk i rygg, bryst og armer.

 

Les også: – Blodprøvene understreket at mine behov var dekket, sier Victoria. Finn ut hvorfor hun valgte å bruke Nycoplus Gravid under hele svangerskapet

 

De beste treningsformene for gravide

Det er mye å velge mellom for å variere treningen mens man venter barn, og det er absolutt noe for alle nivå. Planlegg og utfør ut fra dagsformen, ikke press deg selv for hardt. En graviditet krever definitivt sitt av kroppen.

 

Løping

Dersom du er vant til å jogge og løpe kan du fortsette med det. Dersom dette er noe du vanligvis ikke driver med, anbefales det andre aktiviteter mens du er gravid. Se for eksempel under cardio eller styrketrening.

 

Cardio

Stepmaskin, ergometersykkel og vanlig sykkel, rask gange, svømming, dansing, langrenn og myk sport, som bordtennis og badminton, er aktiviteter som er skånsomme for bekkenbunnen sammenlignet med løping og hopping.

 

Gruppetimer og aerobic

Gruppetimer med moderat intensitet er også et godt alternativ. Mange steder finnes det også gruppetimer tilpasset gravide.

 

Les også: Jod bidrar til barns normale vekst og er svært viktig å få i seg nok av under graviditeten. Slik sikrer du inntaket

 

Styrketrening

Moderat styrketrening, særlig med fokus på rygg, mage og skuldre bør inkluderes i treningsmiksen – også om du ikke er vant til å trene styrke fra før av. Du kan gjerne trene med vekter, men unngå de tyngste løftene.

 

Dersom du klarer 12-15 repetisjoner per sett ligger du på passelig vekt, men hvis du klarer under 10 repetisjoner bør du justere ned til lettere vekter.

 

Du kan gjerne trene armer, rygg og skuldre sittende eller i apparat. Dersom du trener frivekter bør du sørge for korrekt teknikk, og få gjerne innføring av en PT eller andre med kompetanse. Det finnes også mange gode videoer på internett som viser teknikk som kan hjelpe deg på vei. Det er også mye trening man kan gjøre med egen kroppsvekt som er minst like gunstig, for eksempel utfall, knebøy med stol og bekkenhev.

 

Det er ingen problem å trene for eksempel klassiske mageøvelser som sit-ups hvis det kjennes greit ut, men bør unngås hvis du har delte magemuskler. Når du tar sit-ups bør du ta disse med armene i kryss over magen for å beskytte midtlinjen. Det samme gjelder når du tar skrå magemuskler.

 

Yoga

Yoga er lett til moderat trening, og kan tilpasses gravide med alternative øvelser etterhvert som magen vokser. Mange gravide plages med muskelkramper, derfor kan tøying og strekkeøvelser – både i yoga og før/etter ordinær trening – være nyttig.

 

Bonus: Bekkenbunntrening

Dette henger kanskje ikke sammen med miksen av ordinære treningsformer, men er et viktig fokus med tanke på kropp og trivsel før og etter fødsel. Det er vist at regelmessig bekkenbunntrening, helst daglig, reduserer forekomsten av urinlekkasje under svangerskapet og i tiden etterpå. Her kan du lese mer om ulike øvelser du kan gjøre når som helst – når du er på toalettet, kjører bil eller lager middag.

 

Dette er treningen gravide bør unngå

For å ikke utsette seg selv og barnet for unødvendig risiko, er det anbefalt å ta noen forholdsregler. Derfor er det noen øvelser og treningsformer du bør stå over:

 

  • Kontaktsport som kampsport, fotball, håndball og lignende, hvor man kan oppleve slag mot magen. Det er også fordi brå bevegelser kan føre til skade på ledd og leddbånd. Dette har en sammenheng med at leddene blir slappere under graviditeten for at bekkenet skal utvides under fødsel.
  • Idrett hvor det er høy risiko for å falle, for eksempel klatring og buldring.
  • Å trene beina for tungt, eller beinøvelser som foregår sittende eller liggende. Dette er fordi slike øvelser kan øke buktrykket markant. Buktrykket økes når man trekker og holder pusten samtidig som magen spennes kraftig.
  • Styrkeøvelser som medfører kraftig økning i buktrykket, for eksempel tung benkpress.
  • Svært tunge løft, for eksempel i knebøy eller markløft.
  • Øvelser hvor du må stå helt ubevegelig i lange perioder, for eksempel planken og 90-grader inn mot vegg. Øvelser som disse bør heller deles opp i kortere sekvenser på 20 sekunder om gangen og heller gjennomføre flere sett.

 

Les også: Du har fortjent en belønning etter treningsøkten – prøv denne smoothien med banan, ananas og spinat som er den ultimate restitusjonsdrikken

 

Tips!

Dersom du har problemer med ryggen eller har bekkensmerter er svømming og sykling på ergometersykkel skånsom og effektiv trening.

 

Et tilskudd spesialutviklet for gravide

Å bære frem et barn er en omfattende prosess for kroppen og gir økt behov for enkelte næringsstoffer. Nycoplus Gravid er et apotekeksklusivt kosttilskudd spesialutviklet for gravide som dekker kroppens behov for omega-3, vitaminer og mineraler. Det kan tas allerede fra du bestemmer deg for å forsøke å bli gravid, og gir også en fin overgang til Nycoplus Mamma til tiden etter fødselen.

Produktet er fritt for gluten og laktose, og passer derfor for de fleste.

 

Kilder: Legehåndboken om graviditet og trening, Legehåndboken om fysisk aktivitet for deg som har revmatisk sykdom og er gravid

Foto: Shutterstock

NO/NYP/0420/0076

Publisert mai 20, 2020

2 kommentarer

  1. Hva er argumentet for å unngå Tung styrketrening som tunge markløft og knebøy om man har trent dette mye før graviditet? Vis meg forskning som støtter dette? Denne påstanden dere skriver her er tull. Selv har jeg trent vektløfting hele graviditeten og jeg trener styrke selv nå på overtid. Jeg er spesialist i generell kirurgi og gastrokirurgi, og ønsker at dere dokumenterer påstanden deres.

    1. Hei Oddry. Referansene linkes det til i bunnen av innlegget. Dette er hentet fra Legehåndboken. Jeg ser at det er innlogging der, men kanskje du har det og selv kan inn og lese. Artikkelen er laget på et generelt grunnlag, og vi er klar over at mange av de som har trent mye før graviditeten helt fint klarer å løfte tunge vekter også når de er gravide.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *