Et variert kosthold er viktig for å holde seg frisk og å kunne yte maksimalt på trening. Vegetarianere har egne behov – her er hva du må sørge for å få nok av.

Vitaminer er essensielle næringsstoffer som er avgjørende for kroppens vedlikeholds- og oppbyggingsprosesser, men det er ikke lenger uvanlig å være selektiv i matveien av hensyn til helse, etikk eller livsstil.

Når man kutter en matgruppe fullstendig, slik som vegetarianer gjør, er det viktig å lese seg opp på hvordan man skal få dekket kroppens behov for næringsstoffer som man vanligvis har fått i seg gjennom kjøtt og fisk, og eventuelt egg og meieriprodukter. I mange tilfeller vil det også være klokt å ta kosttilskudd for å sikre inntaket.

Se utvalget av kosttilskudd her.


Hvilke vitaminer trenger vegetarianere?

Vitamin B12 er nødvendig for hjerne- og nervesystemet og for dannelse av blodceller, og finnes hovedsakelig i animalske matvarer som kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg. Spiser du ikke dette, bør du sikre inntaket ved å ta tilskudd av B12.

Vitamin D er viktig for blant annet vedlikehold av skjelett og tenner, normalt opptak av kalsium, normal muskelfunksjon og et normalt immunforsvar. Dette vitaminet kalles også «solskinnsvitaminet» fordi solstrålene er vår hovedkilde til vitamin D. Solstrålene bidrar til å danne D-vitamin i huden.  I Norge kan dette av åpenbare grunner være utfordrende, og tilstrekkelig tilførsel kan være krevende – uansett kosthold.

Sjekk gjerne at melken er tilsatt vitamin D
For vegetarianere som ikke spiser fisk, kan det være lurt å sjekke at melken eller melkeerstatningen man drikker er tilsatt vitamin D.

Fet fisk og torskelever er i en liten, eksklusiv gruppe mat som har et naturlig innhold av vitamin D. For vegetarianere som ikke spiser dette er det derfor lurt å sjekke at melken eller melkeerstatningen (for eksempel soyadrikk) de drikker er tilsatt vitaminet, selv om det fortsatt skal store mengder til å dekke dagsbehovet fra berikede matvareprodukter. Smør og margarin, inkludert de plantebaserte variantene, er også tilsatt vitamin D, men igjen monner det lite. De fleste vil derfor ha nytte av et tilskudd i tillegg.

Les også: Visste du at mange vegetarianere ikke får i seg nok omega-3? 


Hvilke vitaminer trenger veganere?

Veganere bør være obs på mye av det samme som vegetarianere, men ettersom de ikke spiser noe av animalsk opprinnelse, er de også utsatte for å få i seg for lite av vitaminene B6 og B2, og mineralet jod.

Vitamin B6 er blant annet nødvendig for omsetningen av protein og karbohydrat i kroppen, og finnes i en rekke meieriprodukter. Kilder til vitamin B6 i et vegansk kosthold er nøtter og frø, grove kornprodukter, poteter og grønnsaker som avocado, paprika, grønnkål, spinat og asparges, i tillegg til naturris, bønner, linser, søtpotet, banan og tørket frukt.

mandler, nøtter, frø, linser, bønner og grove kornprodukter gode kilder til riboflavin.
Mandler, nøtter, frø, linser, bønner og grove kornprodukter er gode kilder til B2.

 

Riboflavin, eller vitamin B2, er nødvendig for forbrenningen i cellene, og finnes først og fremst i meieriprodukter. For veganere er mandler, nøtter, frø, linser, bønner og grove kornprodukter gode kilder til riboflavin. Tilskuddet Nycoplus B-kompleks inneholder alle åtte B-vitaminene og er fri for gelatin og andre animalske ingredienser.

Jod er et mineral kroppen vår trenger. Det bidrar blant annet til barns normale vekst, normal kognitiv utvikling hos barn, til å opprettholde normal hud og til normal energiomsetning. Det er få naturlige kilder til jod, og de mest vanlige er fisk- og sjømat, melk og meieriprodukter samt egg. I tillegg hender det at salt er tilsatt jod, men i altfor små mengder til at det monner. Nycoplus Jod inneholder 225 µg jod.

Nori er en plantebasert kilde til jod, men noe man sjelden spiser daglig og i store nok mengder.

Alle trenger jern

Jern bidrar til dannelsen av røde blodlegemer og hemoglobin, samt til å opprettholde normal energiomsetning. Dette er viktig for normal transport av oksygen i kroppen og for å opprettholde immunsystemets normale funksjon. I tillegg bidrar jern til å redusere tretthet og utmattelse. Kroppen din trenger med andre ord jern. Ettersom den rikeste kilden til jern er kjøtt, er det ekstra viktig at vegetarianere og veganere er oppmerksomme på gode kilder til jern. For å dekke en kvinnes dagsbehov for jern (15 mg) trenger du for eksempel alt dette:

  • 1 skive grovbrød
  • 1 porsjon kornblanding
  • 1 spiseskje sesamfrø med skall
  • 1 håndfull nøtter
  • 1 porsjon prim
  • 1 dl tørkede brune bønner
  • 100 g rosenkål
  • 100 g spinat
  • 100 g grønnkål
  • 100 g asparges

Hver eneste dag. Det er ikke alltid like lett å oppnå. Derfor kan det være lurt å bruke et kosttilskudd for å sikre at du får i deg nok jern. Nycoplus Jerner mild mot magen og dekker dagsbehovet og litt til.

 

Vitaminer for den som trener mye

Når du trener mye må du sørge for å få i deg nok B-, C- D- og E-vitaminer, karoten og selen, i tillegg til mineralene jern, kalsium, magnesium og sink.

De ulike B-vitaminene finnes blant annet i korn, melkeprodukter, egg og kjøtt.

Vitamin C bidrar til å opprettholde immunsystemets normale funksjon. Noen av de beste C-vitaminkildene er appelsin, kiwi, rød paprika og kålrot.

Vegetabilske oljer og nøtter er rike på E-vitamin, som blant annet beskytter mot oksidativ skade. Selen er et mineral som finnes i alle kroppens vev og bidrar blant annet til et normalt immunsystem. De beste kildene til selen er fisk, skalldyr og egg – og vitamin E og selen kan man sikre seg inntaket av med Nycoplus Selen med E-vitamin.

Karoten kan omdannes til vitamin A i kroppen, og finnes i gul-oransje frukt og grønnsaker, som for eksempel gulrøtter.

Vitamin D bidrar blant annet til et normalt immunforsvar, men bidrar også til opptak av kalsium i maten vi spiser.

Tilskuddet Nycoplus Magnesium + Calcium bidrar til normal muskelfunksjon, normal benbygning og normale ledd.

 

Få full kontroll over inntaket

Er du usikker på om du får i deg tilstrekkelig av de ulike næringsstoffene, kan det lønne seg å ta multivitamin.

 

Foto: Shutterstock
Kilder: Nhi.no, Helsenorge.no, Matvaretabellen.no
NO/NYP/0419/0054

Publisert april 18, 2018. Sist oppdatert: august 30, 2019.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *