Får vi nok vitamin D fra sola?

Solen er den mest effektive kilden til vitamin D, men faktorer som pigmentering, solkrembruk, alder og hvor du bor i verden spiller en rolle for

For lite D-vitamin er den vanligste ernæringsmangelen på verdensbasis både for barn og voksne, og dette gjelder nordmenn i aller høyeste grad.  I tillegg til de overnevnte grunnene som omhandler bruk av solkrem, pigmentering og kosthold kan alder, hvor man bor og det faktum at vi kun får noen få måneder med sol være grunner til at vi ikke får i oss tilstrekkelig mengde D-vitamin.

Les også: Sitter du på hjemmekontor? Da kan du ha behov for dette vitaminet

Vitamin D er et hormon med et kompleks sett av virkninger, med hovedfunksjon å øke absorpsjon av kalsium og fosfat fra tarmen. Sammen med kalsium bidrar vitamin D bidrar til å redusere tapet av beinmineral hos postmenopausale kvinner. Lav beinmineraltetthet er en risikofaktor for osteoporoserelaterte beinbrudd. Vitamin D bidrar også til å redusere risikoen for å falle, som er forbundet med ustøhet og muskelsvekkelse. Fall er en risikofaktor for beinbrudd blant menn og kvinner som er 60 år eller eldre.

Det finnes heldigvis flere måter å dekke kroppens behov – velg den som passer deg best!

Slik får du i deg nok vitamin D

Dette er de tre beste kildene til D-vitamin:

1. Solstråler, men kun om sommeren

For å få i deg nok gjennom solskinn er det nødvendig at ansikt, hender og armer eksponeres for sol midt på dagen, uten bruk av solkrem med faktor 15 eller høyere, i minst 5-10 minutter to til tre ganger i uken.

Visste du at…

Solmengden i Skandinavia er for liten til å få tilstrekkelig konsentrasjon av vitamin D i perioden oktober-april?

I løpet av vinterhalvåret får vi i Norge ikke bare mindre sol, men vi får heller ikke de riktige solstrålene for å produsere vitamin D. Hvor mye D-vitamin som produseres i kroppen avhenger nemlig av hvor sterk sollysets UVB-stråling er. UVB-stråling er den ene av de to typene ultrafiolett stråling som finnes i sollys. Den andre typen kalles UVA. Om vinteren får vi her oppe i nord, bare UVA-stråling. Det betyr at selv om du er ute i sola om vinteren, så klarer ikke kroppen produsere vitamin D av solstrålene, siden de ikke inneholder UVB.

Hudpigmenter (melanin) spiller også en vesentlig rolle, og forhindrer de gode strålene på samme måte som solkrem eller klær.

Visste du at det kan være utfordrende å få dekket vitamin-D-behovet i vinterhalvåret på grunn av feil solstråler? Her er løsningen for deg som ikke har mulighet til å besøke solrike land:

1. Mat med D-vitamin

Fet fisk, som sild, laks og makrell, enkelte typer melk og andre drikker tilsatt D-vitamin, egg og margarin er mat som er rik på D-vitamin. Sørg derfor for å skru opp inntaket av disse ingrediensene dersom du vil dekke behovet gjennom kostholdet.

Les også: Visste du at D-vitamin kan forsvinne under matlagingen? Finn ut mer her

Så mye D-vitamin trenger folk i ulike alder:

Anbefalt dose for å sikre inntaket av D-vitamin er:

• 10 mikrogram daglig for ammende spedbarn fra 1 ukes alder² (barn som får 6-7,5 dl morsmelkerstatning daglig trenger ikke tilskudd), barn, voksne opp til 75 år, gravide og ammende
• 20 mikrogram etter 75 års alderen

2. Tilskudd av D-vitamin

Et tilskudd av D-vitamin fungerer like godt som det man får i seg fra mat og solstråler.

Når du velger ditt foretrukne tilskudd, er vitamin D3 det mest effektive sammenlignet med vitamin D2. Dette bør man særlig se etter dersom man er ute etter et vegansk produkt.

Les også: Her er alt du trenger å vite om plantebasert D-vitamin

På grunn av våre lange, mørke vintre vil det derfor være nødvendig for de aller fleste av oss å dekke D-vitaminbehovet gjennom riktig kosthold eller tilskudd.

Foto: Istock

Kilder: Legehåndboka om D-vitaminmangel, Helsedirektoratets rapport om D-vitamin, Melk.no

C-APROM/NO/NYP/0977