OPPLASTING 1 / 1 – Slik unngår du jernmangel_shutterstock_1024x640.jpg VEDLEGGSDETALJER Slik unngår du jernmangel_shutterstock_1024x640.jpg
Noen grupper er ekstra utsatt for å utvikle jernmangel – sjekk om du er i faresonen og hva du kan gjøre for å forebygge.

Svaret på de fleste spørsmål om hvordan man skal forebygge vitamin- eller mineralmangel er et variert kosthold. For mange er dette lettere sagt enn gjort i en hverdag som ruller av gårde med skole, jobb, trening og aktiviteter. Mennesker er vanedyr og spiser i stor grad det samme uke etter uke, selv om man har et ønske om å spise variert.

Les også: Jernmangel er utbredt blant barn – dette er anbefalt inntak

Over tid kan dette utvikle seg til et ensidig kosthold, særlig hvis mye av maten du spiser er i samme kategori – for eksempel mye brødmat og lite grønnsaker. Andre som begrenser kostholdet sitt er de som slanker seg eller følger en diett, og som over kort eller lang tid utelukker en rekke matvarer og dermed spiser det samme dag etter dag for enkelhets skyld. Noen er også småspiste fra naturens side, og sliter derfor med å få i seg det kroppen trenger. Dersom du spiser lite jernrik mat kan man også utvikle jernmangel1.

Vegetarianere og veganere ekskluderer kjøtt fullstendig fra kostholdet sitt, og må derfor være ekstra påpasselig med å få i seg jern, siden mange mennesker vanligvis får dekket store deler av jernbehovet sitt nettopp gjennom kjøttprodukter.

Kvinner i fruktbar alder og barn er også ekstra utsatt for jernmangel2.

 

Slapp og sliten – dette kan være grunnen

En voksen person inneholder 3500-4500 milligram jern, og kroppen har en stor evne til å holde på jernet ved at det benyttes flere ganger1. Det daglige jerntapet er forholdsvis lite, men kvinner har i snitt et noe større tap grunnet menstruasjon. For at kroppen skal være i jernbalanse, må jerntilførselen dekke tapet. Dersom dette ikke skjer, vil man utvikle jernmangel.

Les også: Dette er næringsstoffene vegetarianere som trener mye må sørge for å få i seg nok av

Jernmangel er en utbredt mangeltilstand i verden og er den viktigste årsaken til anemi, som er mangel på røde blodceller eller det man kaller å være «blodfattig». Jernet viktigste oppgave i kroppen er å danne hemoglobin som frakter oksygen rundt i kroppen og til organene. Mineralet er et essensielt næringsstoff – det vil si at det er livsviktig og at kroppen ikke produserer det selv, men at du derfor må få det i seg gjennom kosten.

Hvis du opplever å være trøtt, slapp og sliten over en lengre periode, og ikke klarer å yte slik du pleier på trening eller ved fysisk aktivitet kan det være lurt å sjekke om jernmangel kan være årsaken. Andre symptomer kan være bankende og rask puls, svimmelhet og hodepine2.

 

Denne jernrike maten bør du sette på menyen

Denne listen med forslag til jernrik mat kan være en fin og oversiktlig måte å finne ut om du spiser nok eller om du burde spise mer. Jo flere av disse matvarene du spiser jevnlig, desto mer jern vil du få i deg gjennom kosten3:

  • Leverpostei og annen innmat
  • Kjøtt
  • Bønner
  • Kikerter
  • Grovbrød og andre grove kornprodukter
  • Nøtter og frø
  • Egg
  • Asparges
  • Persille, basilikum og andre urter

Les også: Disse jernrike rundstykkene blir en suksess rundt frokostbordet

 

Dette bør de som ikke spiser kjøtt eller de som spiser lite kjøtt være påpasselig med

Hvis du er vegetarianer eller veganer, eller i det hele tatt spiser lite kjøtt og dermed får i deg mest jern fra plantebasert mat, er det nyttig å vite at det er noe som kan øke eller hindre opptaket av jernet i maten.

Jern i kosten er tilgjengelig i to former:

  • Heme-jern, som finnes i kjøtt
  • Ikke heme-jern, som finnes i planter og melkeprodukter

Opptaket av heme-jern påvirkes i svært liten grad av kosten, mens ikke heme-jern utgjør hovedtyngden av jernet som kroppen forbruker2. For at kroppen skal ta til seg så mye jern som mulig fra plantebasert mat, vil vitamin C-rike matvarer stimulere opptaket. Derfor kan det være nyttig å ha en god skvis med sitron over bønnene, eller spise en appelsin rett etter maten.

Kalsium og fiberrik mat hemmer derimot opptaket av jern. Det samme gjør kaffe, te og vin.

 

En løsning for en med et ensidig kosthold

Dersom du spiser lite eller ingen jernrik mat, er småspist, på slanking og har et ensidig kosthold, kan det være fornuftig med et jerntilskudd. Mistenker du at du har jernmangel, bør du kontakte fastlegen for en sjekk. Ved påvist jernmangel kan Nycoplus Ferro-Retard 100 mg være løsningen. Det er et reseptfritt legemiddel tilgjengelig på apotek, og brukes ved jernmangel og jernmangelanemi, samt forebyggende til blant annet blodgivere. Produktet er gelatin- og glutenfritt.

Nycoplus Ferro-Retard (jern(III)sulfat)
Voksne og barn over 12 år: Ved jernmangel og jernmangelanemi. Forebyggende mot jernmangel, f.eks. hos blodgivere. 1 depottablett morgen og/eller kveld. Skal svelges hel med vann. Må ikke inntas i liggende stilling. Les pakningsvedlegget nøye før bruk.

Kilder:

  1. https://sml.snl.no/jern_-_ern%C3%A6ring
  2. https://legehandboka.no/handboken/kliniske-kapitler/blod/tilstander-og-sykdommer/anemier/jernmangelanemi/
  3. https://www.matvaretabellen.no/

Foto: Shutterstock
ID: NO/NYP/0519/0068

Publisert juni 25, 2019. Sist oppdatert: juni 25, 2019.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *