Vitaminguide til deg som skal flytte hjemmefra

Du flytter for deg selv og kan endelig bestemme selv! Og med stor frihet kommer også et stort ansvar – slik sørger du selv for å få i deg næringsstoffene kroppen trenger.

Å flytte for seg selv er spennende og befriende. Endelig kan du disponere din egen tid, rydde når det passer for deg, rett og slett bli voksen på egne premisser. Du kan også spise hva du vil og når du vil, noe som kanskje er fantastisk i starten, men det er mange feller og lett å havne i et dårlig spisemønster. Enten det er fordi matlaging er kjedelig, uinspirerende eller ofte går for enkle løsninger, kan man risikere å få i seg for lite av de næringsstoffene kroppen trenger.

Mange kan få seg en overraskelse når de plutselig har ansvar for egen mat. Gjennom barndommen har mange, bokstavelig talt, fått gode vaner inn med teskje. Når foreldrenes pekefinger forsvinner er det lett for å skli ut. Ikke nødvendigvis fordi man ikke gjør sitt beste, men fordi det kan være vanskelig å vite hva man faktisk trenger og hvordan man får det i seg.

Da er det bare et sted å starte, og det er på begynnelsen. Her får du en kjapp innføring av viktige vitaminer og mineraler, og hvordan du får disse i deg.

 

Kjedelig, men viktig: spis sunt!

Dette har du sikkert hørt til det kjedsommelige, men et godt og variert kosthold er alfa og omega for en sunn og frisk kropp. Mange kan oppleve den første perioden hjemmefra som overveldende, og det er helt naturlig. Jobb og studier tar mye tid, og middagen står ikke lenger på bordet når du kommer hjem. Da kan veien fra rumling i magen til frossenpizza blir kortere enn den burde, og et lite variert kosthold kan føre til vitaminunderskudd på sikt.

Å styre unna ferdigmat trenger ikke å bety at du ikke skal spise godt. Kikertpannekaker kan fylles med forskjellig pålegg og er et smart måltid på lesesalen.

Som du sikkert vet er vitaminer og mineraler viktig for en frisk kropp. Dette får du i deg ved å spise mest mulig rene råvarer, som frukt og grønt, meieriprodukter (for eksempel melk, yoghurt og ost) og grove korn (som havregryn, grovbrød eller fullkornspasta). Samtidig bør du begrense inntaket av hel- og halvfabrikata, som innebærer ferdigmiddager, posemat og bearbeidet kjøtt. Ved å gjøre disse tiltakene er du allerede godt på vei mot en sunn livsstil som er oppnåelig for de aller fleste.

 

Reduser tretthet med vitamin B12

Lange kvelder på lesesalen, jobb på kvelden og sosiale arrangementer kan alene virke utmattende på sikt. Når dette i tillegg kombineres med et dårlig og lite næringsrikt kosthold, vil følelsen av slapphet oppstå fortere enn man tror. For mange kan det hjelpe å kutte ned på antall aktivitet, sørge for god nattesøvn og å sette av tid til å slappe av, mens for en god del er det flere tiltak som må til.

Dersom du velger å spise lite eller ingen kjøtt, er det viktig å dekke kroppens behov for blant annet vitamin B12 et annet sted.

Dersom du til opplever at du føler deg trøtt og sliten til tross for at du har sovet nok, kan det hende at du trenger tilskudd av viktige næringsstoffer. Vitamin B12 bidrar til reduksjon av tretthet og utmattelse, og kan derfor være et nyttig tilskudd å sørge for at du får nok av. Særlig dersom man spiser lite eller ingen kjøtt, som er en god kilde til vitamin B12, bør man være påpasselig med å få  i seg vitaminet gjennom andre kilder.  Utmattelse kan imidlertid også være et symptom på noe mer alvorlig, så nøl ikke med å kontakte fastlegen din dersom situasjonen ikke bedrer seg.

 
Viktig med nok jern

Men det er ikke bare underskudd av B12 som kan gi deg følelsen av tretthet og utmattelse. Dette gjelder også jern. I tillegg bidrar jern til normal produksjon av røde blodlegemer og hemoglobin, normal kognitiv funksjon og et godt immunforsvar. En av jernet viktigste oppgaver i kroppen er å frakte oksygen i blodet til alle kroppens organer. Derfor er det viktig med jern i kostholdet for å opprettholde en sunn jernbalanse.

Les også: Dette pålegget gjør det enkelt å dekke kroppens behov for jern

I tillegg til rødt kjøtt og innmat hos dyr, for eksempel lever, er bønner en god plantebasert kilde til jern. Disse kan du spise i salater, gryter eller som her – i en bønnepostei på brødskiven.

Mangel på jern kan føles utmattende, og er spesielt vanlig blant kvinner i fruktbar alder og kvinner som menstruerer. Dette er fordi en gjennomsnittskvinne mister rundt 25 mg jern i løpet av måneden under «den tiden av måneden».  Mistenker du at jernnivået ditt er lavt, anbefaler vi at du tar kontakt med fastlegen.

Les mer: Dette må vegetarianere som trener mye sørge for å få i seg nok av

 
Sørg for god nattesøvn

Å flytte for seg selv kan by på mange utfordringer og bekymringer. Har du betalt alle regningene, er strømmen målt riktig og er han fyren du chatter med egentlig interessert? Bekymringer kan påvirke nattesøvnen og medføre at du føler deg uopplagt dagen etter.

Magnesium kalles «mestermineralet» og finnes blant annet i frø og nøtter. Dette kan du med fordel spise flere ganger om dagen – både som topping på yoghurt og smoothies, innbakt i brød eller som en mettende snack.

Mangler du energi er magnesium et mineral som blant annet bidrar til normal energiomsetning og som samtidig reduserer følelsen av tretthet og utmattelse.

Les også: Magnesium er viktig blant annet for energiomsetningen i kroppen din – les mer om hvorfor dette mineralet er viktig for deg som ønsker å være aktiv

 

Viktig med Vitamin K

Vitamin K er viktig fordi det bidrar til å opprettholde normal benbygning. Etter 30-årene kan man kun vedlikeholde skjelettet, så det er derfor viktig å bygge opp et godt grunnlag før det. Vitaminet bidrar også til normal blodlevring, altså at blodet «koagulerer».

Det går an å spise seg til bedre beinhelse! Vitamin K finnes blant annet i en rekke grønne grønnsaker som spinat. Disse er perfekt å blande inn i smoothies eller bananpannekakene.

Dette er, i likhet med jern, er spesielt viktig for kvinner som menstruerer. Dette fordi lite vitamin K kan føre til større blødninger og mer ubehag under menstruasjonen.

Les også: Disse grønne bananpannekakene er fulle viktige vitaminer og mineraler

Gi hjernen næring med omega-3

Når man tenker på kroppen kan man ha en tendens til å utelate hode. Det er ikke bare skjelettet og musklene som trenger viktige næringsstoffer, men også kroppens viktigste organ som styrer det hele, nemlig hjernen.

 

Fet fisk, som laks og ørret, er gode kilder til omega-3.
Å spise fet fisk som laks og ørret flere ganger i uken, er et av de beste kostholdsvalgene du kan ta. Dersom du ikke spiser fisk så ofte, kan et kosttilskudd være et godt alternativ.

Daglig inntak av 250 mg EPA og DHA som finnes i omega-3 bidrar til normal hjernefunksjon. Fet fisk, som laks, ørret og makrell, er rike på omega-3 og er det beste alternativet såfremt man spiser det på jevnlig basis. Helsedirektoratet anbefaler 2-3 fiskemiddager i uken hvor to av disse bør være med fet fisk.

Omega 3-kapsler kan også være et godt alternativ, og er en trygg og viktig kilde til A-, C-, D- og E-vitamin, og inneholder i tillegg omega 3-fettsyren DHA, som har gunstig effekt på hjernen, hjertet og synet.

Det finnes også omega-3 utvunnet av alger, som er uten smak av fisk og et vegansk produkt.

Les også: Dette er trendmaten proppfull av omega-3

Legg et godt grunnlag med vitamin D og kalsium

Det er ingen hemmelighet at de aller færreste får i seg for lite D-vitamin gjennom kosten, og det samme gjelder kalsium. Kalsium og D-vitamin er spesielt viktig for personer under 30 år, fordi de bidrar til at bein og skjelett vokser og utvikles normalt. Etter 30-årene kan skjelettet kun vedlikeholdes, derfor er det viktig å legge et godt grunnlag i ungdomsårene.

Les også: Norge ligger på verdenstoppen når det gjelder plager som følger av lavt kalsiuminnhold i skjelettet – finn ut hva du kan gjøre

Få dekket kroppens behov på ett og samme sted

Et sunt kosthold er den beste måten å få i seg de næringsstoffene kroppen trenger. Dersom du allikevel opplever at det er vanskelig å variere kostholdet eller å spise nok, eller at du av andre grunner ikke får i deg det du trenger av vitaminer og mineraler, kan det være lurt å vurdere et tilskudd. Nycoplus Omega-3 Multi inneholder  vitaminer, mineraler og omega-3 og er derfor et godt alternativ dersom du ønsker å sikre kroppen daglige inntak av viktige vitaminer og mineraler. Så kan du tenke på andre ting – han fyren du chatter med for eksempel.

Kilder: NHI.no, Helsedirektoratet

Foto: Shutterstock

NO/NYP/1119/0144

Publisert desember 3, 2019

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *